Träning under graviditeten

Att hålla igång under graviditeten har sina många fördelar och medför många positiva effekter både före, under och efter förlossningen. Några av dem är:

-Minskad trötthet och ökat välbefinnande

-Minskad svullnad och risk för åderbrock

-Bättre kontroll av viktökningen och därav bättre förutsättningar att komma tillbaka till sin ursprungliga vikt efter förlossningen

-Minskad risk för  havandeskapsförgiftning och graviditetsdiabetes

-Minskad risk för vaginala bristningar

-Mindre ansträngd förlossning

Vardagsmotion

En gravid kvinna bör röra sig minst 30 min om dagen. Det kan dock vara svårt att ta sig till gymmet med sänkt energi och en stor mage, därför bör man komma ihåg att träningen inte enbart måste ske i gymmet utan kan också ske på annat vis. Exempel på hur du kan sätta kroppen i rörelse:

-Göra ärenden (Handla mat, gå ut med hunden)

- Promenader

-Gå i trappor

-Städa

Mitt träningsschema

Energinivån hos gravida är olika från person till person. En del känner sig pigga medan andra nästan inte har någon ork alls. Även om man inte orkar träna speciellt mycket på gymmet, kan ett miljöombyte göra gott.

I våras minskade min energi radikalt, då det var precis i början av graviditeten. Illamåendet smög sig på och träningen var det sista jag tänkte på. Några månader senare kom dock lite energi tillbaka och jag började att köra det som jag kände att jag orkade. Detta pass körde jag tre gr/veckan och det fick mig att må mycket bättre:

50 min Power Walk

3 x 12 rep rygg- Rodd m skivstång (20 kg)

3 x 12 rep rygg- Latsdragaren (20, 25, 30 kg)

3 x 12 rep Rumpa/ Lår- Marklyft (20 kg)

3 x 12 rep Rumpa/ Lår- Kettlebell squat (8kg)

3 x 12 rep Biceps- Biceps curl (5 kg)

3 x 12 rep Triceps- Viktplatta (7 kg)

Detta pass är idag lite för ansträngande för mig så nu kör jag näst intill ingen styrketräning utan Power walkar ett par gånger i veckan, men försöker istället att öka vardagsmotionen.

Att träna magmuskulaturen?

Den raka magmuskeln (Rectus Abdominis) delar sig på ca 60-80% av alla gravida kvinnor. Delningen sker oftast från vecka 14 (kan även ske senare)och orsakas av hormonet, relaxin- som verkar som tillväxtfaktor samt uppmjuknande på bäckenbenet och livmoderhalsen. Eftersom att muskeln delar på sig rekommenderas inte träning av den raka magmuskeln, då man är rädd för att det förblir ett glapp i mitten på magen. Det kommer mer och mer forskning runt ämnet och rekommendationerna verkar gå åt olika håll. Jag väljer dock att avvakta med träning av just den muskeln, eftersom att jag inte vill riskera en permanent delning i onödan. Däremot kan man med gott samvete träna de övriga magmusklerna eller välja att träna statiskt (tex plankan)

I  slutändan är det viktigt att lyssna på sin kropp och vad den försöker att säga. Att överanstränga sig eller försöka överprestera när man är gravid är varken bra för dig eller bebisen. Ta det lagom och försök att äta lite bättre istället, så har du gjort dig själv en stor tjänst!

Tips på maskiner och material som är bekväma och effektiva att använda när du är gravid:

Med pilatesbollar kan du göra många olika övningar (tex höftlyft, balans övningar) som har en mjuk effekt på dina höftböjare så väl som rygg.

De lättare skivstängerna är ett bra alternativ för dig som vill öva tex marklyft med mindre vikt.

Hantlar fr 1kg, för lättare styrketräning.

I en "Low Row" maskin tränar du kappmuskeln och sekundärt latsen. En skön maskin där du får jobba med hela ryggen.

Benpress är en bra maskin för dig som vill träna rumpa & lår kontrollerat och bekvämt