Jag tränar sällan med maskiner utan föredrar fria vikter eftersom att jag upplever en större variation, roligare träning och ger dig chansen att utföra en övning gradvis, vilket är bra när man utvecklas. Dessutom kopplar du ofta på andra muskelgrupper när du inte är 100% kontrollerad i en maskin, vilket resulterar i bla bättre balans och bålstabilitet. Här kommer tips på 7 enkla helkroppsövningar, med fokus på mage och rumpa- som ger dig en tonad kropp.
Crunches
En effektiv magövning för att musklerna ska växa fort. Jag gör aldrig sit-ups (Kopplar in höftböjarna), utan bara crunches då jag kan göra fler och ramar in magmusklerna på ett effektivt sätt utan att få ont i ryggen eller disken.
Utförande- Jag låter benen vila mot kroppen, samtidigt som jag, med små rörelser pumpar mot knäna. Jag håller alltid händerna vid bröstet eller runt en viktplatta för effektivare träning.
Armbåge-Knä
En puls övning där du kan få upp tempot och även träna konditionen lika väl som magmusklerna. I denna övning tränar du lår och mage (statiskt)
Utförande- Jag ligger på rygg med övre delen av ryggen några cm från marken samtidigt som jag har händerna vid sidan av huvudet. Sedan för jag armbågen mot motsatt knäskål och vice versa.
Russian Twist
En övning som liksom den förra tränar lår och mage. Här kan du välja om du vill ha benen ovan för marken eller i golvet.
Utförande- Jag lutar mig tillbaka utan att bli krokig i ryggen. Sedan för jag viktplattan från sida till sida och undviker att nudda den i marken. Jag försöker att stanna så nära golvet som möjligt. Här kan du välja vilken vikt du vill ha. Tänk på att följa viktplattan med blicken hela tiden samtidigt som du spänner magen så mycket som möjligt.
Upphopp med knäböj
En övning där du tränar sätesmuskulaturen och konditionen. Den är ganska krävande och kräver att du har god kontroll och balans, men är framför allt bra om du vill träna med stötar och sätet.
Utförande- Jag står framför en step-up bräda och gå ner i en squat. Därifrån hoppar jag explosivt upp på brädan och sedan ner igen. Ju högre jag hoppar dess då bättre effekt får jag av övningen.
Korsat knäböj
En övning där du fokuserar på att träna det yttre sätesmuskeln (gluteus medius), som ger dig volym på sidan av rumpan. Genom att korsa benen på detta sätt, ramar du in muskeln och lägger extra vikt på den.
Utförande- Jag håller händerna i sidorna för bra balans, korsar ena benet bakom de andra och gör ett knäböj. På vägen upp kan man välja att stanna när båda benen är raka eller liksom bilden nedan, svinga upp det en bit.
Axelpress
En övning där du får med hela axeln på ett kontrollerat sätt.
Utförande- Jag börjar med att välja lagom vikter. Sedan håller jag armarna rakt ut, så att det blir en rak linje mellan båda armbågarna, därefter för jag upp vikterna mot taket (fort upp, ner långsamt)
Benlyft
En övning där du tränar balans, rumpa och lår. Denna övning är skön att köra i slutet när du vill varva ner till lugn musik.
Utförande- Jag står på alla fyra med lagom svank. Sedan för jag fotsulan mot bakhuvudet och håller i ca 30 sek innan jag byter ben. Om du får ont i handlederna, kan du gå ner på armbågarna.
Kommentarer
Skicka en kommentar